Als Anbieter von Mobilitätslösungen arbeiten wir seit mehr als 20 Jahren mit Unternehmen, Flottenmanagern und Fahrern zusammen. Wir wissen, dass die Fahrzeuge, die wir bereitstellen, mehr als nur Transportmittel sind. Für viele Menschen sind sie ein wichtiger Bestandteil ihrer Arbeit, der sie Tag für Tag begleitet. In unserer Serie zur Fahrergesundheit geben wir hilfreiche Tipps und Tricks, damit sich die Fahrer in ihrem «zweiten Wohnzimmer» rundum wohl fühlen. Heute geht es um eines der wichtigsten Themen für Menschen mit sitzender Tätigkeit: den Rücken.
Tipp Nr. 1: Das richtige Fahrzeug finden
Nicht jedes Fahrzeug ist für jeden Fahrer geeignet. Für besonders grosse oder kleine Menschen ist ein Kompaktwagen bzw. SUV eher nicht ideal. Wählen Sie ein Fahrzeug, das sich an Ihre Statur anpassen lässt. Das gilt ganz besonders für den Fahrersitz. Der Sitz kann das Wohlbefinden auf langen Fahrten ganz entscheidend beeinflussen. Die Forschung beschäftigt sich zunehmend mit den langfristigen Auswirkungen von sitzenden Tätigkeiten, und auch die Automobilindustrie entwickelt mittlerweile Sitze, die mehr als nur Sicherheit und Komfort bieten.
Doch wie finden Sie einen guten Sitz? Erstens: Probieren Sie ihn aus, sofern das möglich ist. Das erste Probesitzen verrät viel. Sitzen Sie bequem? Das ist schon mal ein guter Anfang! Aber Sie sollten auch auf die Einstellmöglichkeiten achten. Hier gilt grundsätzlich: «Mehr ist mehr.» Je mehr Optionen Sie haben, desto besser können Sie die Sitzposition an Ihren Körper anpassen. Ein guter Sitz sollte folgende Eigenschaften haben:
- Eine feste Struktur; ein Sitz, der zu weich ist, bietet keine ausreichende Stützfunktion
- Eine anatomisch geformte Rückenlehne, die den gesamten Rücken stützt
- Eine Möglichkeit zur Höhen- und Neigungseinstellung und eine variable Sitztiefe
- Ideal ist eine vierfach verstellbare Lordosestütze für den unteren Rücken und den Lendenwirbelbereich
- Einstellbare Seitenstützen sind ebenfalls vorteilhaft
Sollte der Sitz Ihren Ansprüchen nicht genügen, können bei vielen Fahrzeugmodellen auch spezielle ergonomische Sitze nachgerüstet werden. Alternativ gibt es eine grosse Auswahl an Kissen, Polstern und sogar Massageauflagen, die die Rückengesundheit unterstützen. Sie bieten eine günstige Möglichkeit zur Optimierung der Sitzposition, doch es lohnt sich, auch hier auf Qualität zu achten. Prüfen Sie, ob die Hilfsmittel als ergonomisch empfohlen werden und vor allem, ob sie sich sicher am Sitz befestigen lassen. Kissen, die nur auf der Sitzfläche liegen, können bei einem scharfen Bremsmanöver verrutschen und zu Verletzungen führen.
Tipp Nr. 2: Von Anfang an richtig
Nach der Wahl des richtigen Fahrzeugs und Sitzes geht es ans Einstellen. Nein, nicht Sie sollen sich auf das Fahrzeug einstellen, sondern umgekehrt. Hier empfiehlt es sich, von Anfang an sehr genau vorzugehen und sich genügend Zeit für die Einstellungen zu nehmen. Viele neuere Fahrzeugmodelle können sich Ihre persönlichen Einstellungen sogar merken. Das ist besonders praktisch, wenn das Fahrzeug von mehreren Personen genutzt wird; so müssen Sie nicht jedes Mal aufs Neue die richtige Position suchen.
So finden Sie die perfekte Sitzposition:
- Rückenlehne einstellen:
Stellen Sie die Rückenlehne aufrecht. Rutschen Sie auf dem Sitz bis an die Lehne zurück. Idealerweise sollte der gesamte Rücken einschliesslich der Schultern an der Lehne anliegen. In dieser Position sollte noch ein wenig Platz zwischen Ihren Kniekehlen und der Vorderkante des Sitzes bleiben. Wenn dies nicht der Fall ist, stellen Sie die Rückenlehne etwas nach vorne.
- Sitzlänge einstellen:
Stellen Sie Ihre Füsse auf die Pedale. Wenn gleichzeitig der gesamte Rücken an der Rückenlehne anliegt, sollten die Beine selbst bei durchgedrückten Pedalen noch leicht gebeugt sein. Dasselbe gilt für die Ellenbogen, wenn beide Hände auf dem Lenkrad liegen: Auch sie sollten leicht gebeugt sein. Wenn dies nicht der Fall ist, stellen Sie den Sitz entsprechend vor oder zurück.
- Sitzhöhe einstellen:
Die richtige Sitzhöhe wird oft vernachlässigt, ist aber nicht weniger wichtig. Wenn Sie zu tief sitzen, ist nicht nur Ihre Sicht auf das Verkehrsgeschehen eingeschränkt, auf Dauer kann sich auch Ihr Nacken verspannen. Anhaltspunkt: Bei einer aufrechten Sitzposition sollten Ihre Augen etwa auf halber Höhe der Frontscheibe sein.
- Kopfstütze einstellen:
Es mag seltsam klingen, aber die Kopfstütze ist nicht in erster Linie dazu da, den Kopf bequem abzustützen. Ihre wichtigste Funktion ist es, den Kopf und die Wirbelsäule bei einem Zusammenstoss zu schützen. Daher sollte die Kopfstütze nicht wie eine Nackenrolle auf Nackenhöhe positioniert sein, sondern mittig auf Höhe Ihres Hinterkopfs.
Tipp Nr. 3: Entspannen
Regelmässige Pausen sind unerlässlich, um die Konzentration aufrechtzuerhalten und Muskelverspannungen zu vermeiden. Das relativ unbewegliche Sitzen und die Konzentration auf den Verkehr strengen auf Dauer an. Eine kurze Pause alle zwei Stunden, bei der Sie aufstehen, sich strecken und ein paar Schritte gehen, bringt Erholung und hält Sie länger fit.
Im Folgenden haben wir einige Entspannungsübungen für Sie zusammengestellt. Bitte führen Sie die Übungen nur bei parkiertem Fahrzeug aus und nur, wenn Sie keine Verletzungen haben. Beginnen Sie langsam und hören Sie sofort auf, wenn Schmerzen auftreten.
- Schultern:
Rollen Sie die Schultern vorwärts und rückwärts; erst beide gleichzeitig, dann jede einzeln. Ziehen Sie die Schultern bis an die Ohren hoch, halten Sie die Spannung zwei Sekunden, dann lassen Sie die Schultern fallen.
- Nacken:
Legen Sie den Kopf auf eine Seite. Ziehen Sie nun den gegenüberliegenden Arm Richtung Boden. Ziehen Sie die Finger der Hand am gestreckten Arm nach oben, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie diese Position einige Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
- Unterer Rücken:
Stellen Sie im Sitzen beide Füsse flach auf den Boden und drücken Sie sie kräftig nach unten. Setzen Sie sich aufrecht hin. Spannen Sie die Bauch- und Gesässmuskeln an. Halten Sie die Spannung zwei Sekunden, dann lösen. Wiederholen.
- Oberer Rücken/Brust:
Stellen Sie sich vor eine Tür oder vor die Seite Ihres Fahrzeugs und legen Sie einen Arm gestreckt an die senkrechte Fläche. Drehen Sie den Körper nun sanft in die entgegengesetzte Richtung. Halten Sie diese Position einige Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
- Handgelenke:
Strecken Sie einen Arm nach vorne, die Finger zeigen nach oben. Ziehen Sie die Finger mit der anderen Hand sanft zu sich, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position zwei Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
- Beine:
Aktivieren Sie die Venenpumpe, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und die Fersen einige Male absenken und wieder anheben.
Mit diesen Tipps sollten Sie und Ihr Rücken auch auf längeren Fahrten gesund und fit bleiben. Bis bald und gute Fahrt!
